Não tome creatina antes de ver esse vídeo

A creatina é um composto orgânico nitrogenado sintetizado principalmente pelos rins, fígado e pâncreas, a partir de aminoácidos não essenciais. O corpo humano armazena entre 170 a 180 gramas de creatina, sendo 90% a 95% dela nos músculos, e esse estoque pode ser aumentado através da dieta e suplementação. Para obter a dose ideal de creatina da alimentação, seria necessário consumir cerca de 1 kg de carne vermelha por dia, o que excederia a quantidade recomendada de proteína diária. A dose inicial recomendada de creatina é de 5 gramas por dia. No entanto, para indivíduos com peso inferior a 60 kg, a dose pode ser de 3 gramas, e para aqueles com mais de 90 kg, pode variar entre 7 a 10 gramas. A creatina age nos músculos, transformando-se em creatina fosfato (CF), uma fonte de energia de curtíssima duração, ideal para atividades de alta intensidade como a musculação. Ela atua na regeneração do ATP (adenosina trifosfato), a principal molécula de energia para a contração muscular. Diferente do que muitos pensam, não é necessário ciclar a creatina, pois leva aproximadamente um mês para que os estoques sejam elevados e apenas cinco dias para que diminuam. A creatina não causa efeitos colaterais em indivíduos saudáveis e é considerada um dos suplementos mais estudados e seguros, com pesquisas que apontam benefícios até mesmo para a função renal em idosos. Para sua absorção, a creatina deve ser consumida com carboidratos, que estimulam a liberação de insulina, embora a própria creatina também possa induzir a produção de insulina.

O Que é Creatina e Como Funciona?

A creatina é um composto orgânico sintetizado primariamente pelos rins, fígado e pâncreas, a partir de aminoácidos não essenciais. No corpo humano, o armazenamento médio de creatina varia entre 170 a 180 gramas, com a maior parte (90 a 95%) concentrada nos músculos. É possível aumentar esses estoques por meio da ingestão de creatina, seja através da alimentação ou da suplementação. A carne vermelha é uma fonte natural de creatina, mas para atingir a dose recomendada de creatina apenas com alimentos, seria necessário consumir cerca de 1 kg de carne por dia. Isso resultaria em uma ingestão excessiva de proteínas, aproximadamente 300 gramas, superando a recomendação de cerca de 2 gramas por quilo de peso corporal. A creatina suplementar atua nos músculos, transformando-se em creatina fosfato (CF). Esta substância é crucial para a produção de energia, atuando na ressíntese de ATP (adenosina trifosfato), que é a principal "moeda" energética do corpo para a contração muscular. Quando o músculo se contrai, o ATP perde um fosfato, tornando-se ADP (adenosina difosfato). A creatina fosfato doa um grupo fosfato ao ADP, regenerando rapidamente o ATP e fornecendo energia para exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso.

A creatina, ela vai para a sua musculatura e vira creatina fosfato (CF). Essa fonte de energia serve para pouquíssimo segundos. É por isso que ela vai ser utilizada muito bem para o treino de musculação, mas não um treinamento de flexibilidade como alongamento ou o aeróbico. Ou seja, quando você está fazendo ali a musculação que chega próximo da falha, você ativa como se fosse um tanquinho reserva e vem aquele final fosfato e te empurra às vezes mais meia repetição.

Dosagem e Benefícios a Longo Prazo

A dose inicial de creatina recomendada é de 5 gramas por dia. No entanto, essa dosagem pode ser ajustada de acordo com o peso corporal: indivíduos com menos de 60 kg podem se beneficiar de cerca de 3 gramas por dia, enquanto aqueles com mais de 90 kg podem aumentar a ingestão para 7 a 10 gramas diárias. Embora uma dose extra de creatina possa parecer insignificante em uma única repetição ("meia repetição a mais"), o efeito cumulativo ao longo do tempo é notável. Consideremos um treino de peitoral com quatro exercícios e quatro séries cada, totalizando 16 séries. Se cada série proporcionar meia repetição adicional devido à creatina, isso significa oito repetições a mais por treino. Em quatro semanas, seriam 32 repetições adicionais, e em 10 meses, 320 repetições. Em um ano, esse número pode chegar a 384 repetições a mais. Este ganho, embora incremental, é muito significativo para atletas naturais que buscam resultados em longo prazo, representando um aumento considerável no volume de treino e, consequentemente, no estímulo para o crescimento muscular.

Saturação, Ciclagem e Segurança

Ao iniciar a suplementação de creatina, os estoques musculares aumentam em 10% a 20%, ou até mais em alguns organismos, um processo que leva cerca de três a quatro semanas. Por essa razão, a creatina deve ser consumida diariamente e não há necessidade de "ciclar", ou seja, fazer pausas no uso. A interrupção da creatina faria com que os estoques baixassem em aproximadamente cinco dias, perdendo o benefício acumulado, uma vez que leva um mês para elevá-los. Portanto, a ciclagem é desinteressante e desnecessária. Da mesma forma, a fase de saturação, que envolve a ingestão de doses maiores no início, não é estritamente necessária para a maioria das pessoas que buscam resultados a longo prazo, embora possa acelerar o acúmulo de creatina para atletas que precisam de resultados rápidos, como lutadores. A creatina é um suplemento extremamente seguro e amplamente estudado desde 1920, sendo um dos mais pesquisados, superando até mesmo o Whey Protein e Ômega 3. Não causa efeitos colaterais em indivíduos saudáveis e há até pesquisas que sugerem melhoria na função renal em idosos que a utilizam, além de outros efeitos positivos. A creatina ajuda a "poupar" o esforço dos rins, fígado e pâncreas, que naturalmente produzem menos creatina à medida que o corpo envelhece.

A creatina, ela é estudada desde 1920. É o suplemento mais do que o Whey, mais do que qualquer um, mais que Ômega 3, qualquer coisa. E é totalmente seguro. Tem até uma pesquisa, se quiser depois procurar no Google Acadêmico, você coloca lá "idoso creatina", você vai ver que teve melhora de função renal em idosos usando creatina, além de outros efeitos positivos. Porque o corpo do idoso já fabrica menos creatina. Então, quando você coloca ali, você na verdade poupa rim, fígado, pâncreas de mais um esforço.

Absorção e Consumo com Carboidratos

Para otimizar a absorção da creatina, é recomendado consumi-la juntamente com carboidratos. Existem duas linhas de pesquisa sobre esse tema: uma sugere que a insulina é essencial para a absorção da creatina, e o consumo de carboidratos estimula a liberação de insulina, melhorando assim sua captação pelos músculos. Outra pesquisa indica que a própria creatina possui efeitos insulinogênicos, ou seja, ela induz a produção de insulina em quantidades suficientes para sua própria absorção. No entanto, na prática, a maioria das dietas já inclui carboidratos em alguma refeição do dia. Portanto, a forma mais simples e eficaz de consumir creatina é incluí-la em qualquer refeição que contenha carboidratos, garantindo a absorção adequada sem a necessidade de estratégias complexas. O importante é manter a ingestão diária da dose recomendada para sustentar os níveis ideais de creatina nos músculos.

Takeaways

O que é Creatina: A creatina é um composto orgânico sintetizado internamente pelo corpo (rins, fígado, pâncreas) a partir de aminoácidos, e seu estoque pode ser aumentado via suplementação ou dieta.
Dosagem e Acúmulo: A dose geral recomendada é de 5 gramas/dia, ajustável pelo peso. O consumo diário é fundamental, pois leva cerca de um mês para os estoques musculares aumentarem e poucos dias para diminuírem caso o uso seja interrompido, tornando a ciclagem e a saturação desnecessárias para a maioria.
Benefícios no Treino: A creatina melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração (musculação), pois atua na regeneração rápida do ATP, nossa principal fonte de energia. O efeito cumulativo de repetições adicionais ao longo do tempo é significativo para ganhos no longo prazo.
Segurança e Saúde: É um dos suplementos mais estudados e seguros, sem efeitos colaterais em indivíduos saudáveis. Pesquisas indicam benefícios além do desempenho físico, como melhora da função renal em idosos.
Melhor Absorção: Para otimizar a absorção, a creatina deve ser consumida com carboidratos, que estimulam a produção de insulina, facilitando sua entrada nas células musculares.