Essenciais: Como se Exercitar para Ganho de Força e Otimização Hormonal | Dr. Duncan French

Bem-vindo ao Huberman Lab Essentials, uma série onde revisitamos episódios anteriores para apresentar ferramentas científicas potentes e acionáveis focadas na saúde mental, física e desempenho. Andrew Huberman, professor de neurobiologia e oftalmologia na Stanford School of Medicine, convida o Dr. Duncan French para discutir seus insights. Este episódio explora como o treinamento de resistência impacta o sistema hormonal e oferece estratégias práticas para otimizar a força e a saúde.

O treinamento de peso atua como um estressor mecânico e metabólico que envia um sinal direto ao sistema endócrino para liberar testosterona. Essa resposta é mediada por uma cascata de sinalização que envolve o eixo HPA, catecolaminas como epinefrina e noradrenalina, cortisol e a glândula adrenal, resultando na liberação de andrógenos.

Em mulheres, a testosterona é liberada exclusivamente pelas glândulas adrenais em resposta ao levantamento de pesos. Embora a extensão dessa liberação seja significativamente menor do que em homens, o treinamento de resistência permite que as mulheres aumentem seu ambiente anabólico interno, promovendo o crescimento do tecido muscular e adaptações benéficas em tendões e ligamentos, impulsionadas por estímulos anabólicos.

Ainda há debate sobre a origem da testosterona em homens durante o treinamento de peso. A comunidade científica está dividida sobre se a resposta anabólica aguda é predominantemente adrenal ou gonadal, ou uma combinação de ambas. A exposição longitudinal a níveis basais elevados de testosterona anabólica é, no entanto, primariamente impulsionada pelas gônadas. Além do músculo, a testosterona afeta uma vasta gama de tecidos, incluindo nervos, ligamentos, tendões e ossos, contribuindo para a performance atlética e a saúde óssea.

O hormônio testosterona é mágico, com muitos impactos finais em termos de adaptação. Receptores androgênicos são encontrados em tecidos neurais, axônios neurais, praticamente em todo o corpo, demonstrando sua ampla capacidade de ligação e influência.

Existem princípios gerais de treinamento que favorecem a produção de testosterona, aplicáveis tanto a atletas de elite quanto a indivíduos comuns. A testosterona é fortemente estimulada por fatores de intensidade e volume. Um protocolo de exercício comumente utilizado para investigar a testosterona é o Protocolo 6x10, que consiste em seis séries de 10 repetições. Este volume de 60 repetições para um único exercício é desafiador e deve ser realizado com 80% da intensidade da sua carga máxima para uma repetição (1RM).

Ajustes na carga são essenciais para garantir que as 10 repetições possam ser sustentadas ao longo de todas as séries. Se um participante não conseguisse completar as 10 repetições, a carga era reduzida para garantir o volume prescrito. Isso destaca que tanto a intensidade (peso na barra) quanto o volume (estímulo metabólico) são cruciais para a liberação de testosterona. O estresse mecânico da carga e o estresse metabólico do volume, que impulsiona o lactato e a glicogenólise, são o paradigma para a produção hormonal.

O período de descanso é frequentemente uma consideração negligenciada na programação do treinamento, mas é tão crucial quanto a carga, a intensidade e o volume. A duração dos períodos de descanso influencia diretamente o estímulo metabólico. Períodos de descanso mais longos permitem a remoção de produtos de resíduos como o lactato, reduzindo o ambiente metabólico de estresse. Para maximizar o crescimento muscular, o objetivo é criar estresse metabólico.

Um treino de alta intensidade e curta duração é a abordagem mais eficaz. Por exemplo, se dois atletas realizarem seis séries de 10 repetições, mas um descansar por 2 minutos e o outro por 3 minutos, o atleta com o descanso mais curto provavelmente experimentará maiores ganhos musculares devido ao maior estímulo metabólico. Isso significa que, embora a performance individual por série possa ser ligeiramente comprometida, a eficácia do treino para o crescimento muscular é otimizada. É uma questão de priorizar o estresse metabólico sobre a capacidade de levantar o máximo de peso em cada série individual.

A frequência com que uma pessoa pode realizar um treino intenso e de curta duração, como o protocolo 6x10, depende da sua 'idade de treino' e histórico. Atletas com mais experiência desenvolvem maior resiliência. Para a maioria das pessoas, realizar um protocolo tão intensivo duas vezes por semana é o ideal, pois exige um grau significativo de 'sofrimento' tanto pela carga quanto pelo estresse metabólico. Treinos mais frequentes como este são geralmente reservados para bodybuilders cujo único objetivo é o crescimento muscular.

Para o 'guerreiro de fim de semana' que busca manter a forma e boa aparência, duas sessões semanais de alta intensidade são suficientes. As outras sessões da semana podem focar em maior volume e menor intensidade, com faixas de repetições de 12 a 20, ou menor volume e maior intensidade, variando os estímulos para promover diferentes pontos de sucesso e evitar o esgotamento. Essa abordagem equilibrada permite uma recuperação adequada e progressão contínua.

Contrariando a percepção comum de que o estresse suprime a testosterona, um aumento agudo nos hormônios do estresse, como o cortisol, pode, na verdade, levar a um aumento da testosterona no curto prazo. Este fenômeno foi observado em situações de estresse voluntário, como saltos de paraquedas, e também em protocolos de treinamento de resistência desafiadores. A interpretação cognitiva do estressor desempenha um papel importante: uma mentalidade de preparação e enfrentamento para um desafio pode modular a resposta hormonal.

A pesquisa de doutorado demonstrou que a pré-ativação simpática do corpo antes de um estressor (como um treino desafiador) é crucial. Quinze minutos antes do início de um exercício intenso, os níveis de epinefrina, noradrenalina e adrenalina já começam a aumentar, preparando o corpo. Indivíduos com maior resposta adrenérgica (liberação de epinefrina e noradrenalina) sustentaram uma maior produção de força por períodos mais longos do treino, indicando que um certo nível de 'arousal' e a mentalidade de enfrentamento são benéficos para o desempenho físico.

A exposição deliberada ao frio, como em banhos de gelo ou chuveiros frios, também é uma forma de estresse fisiológico que provoca uma resposta de epinefrina. No entanto, os objetivos para o uso do frio devem ser claramente definidos. Se o objetivo é apenas gerenciar a mentalidade e usar o frio como um estímulo estressor para treinar a resiliência à dor e ao desconforto, é uma coisa. Mas se o objetivo é a recuperação fisiológica, como a redistribuição da vascularização e do fluxo sanguíneo, a eficácia do frio é mais complexa e ainda está em debate na literatura científica.

A teoria de que o frio promove a remoção de produtos de resíduos ou a redistribuição do fluxo sanguíneo em tecidos musculares danificados é complexa. O frio tende a constringir todo o sistema vascular, o que pode dificultar a redistribuição eficaz do sangue para as áreas de interesse para a recuperação. A narrativa em torno do uso do frio deve preceder a prática, pois, embora a resposta ao estresse do frio seja real, seus benefícios para a recuperação muscular específica ainda não são totalmente compreendidos ou consistentemente comprovados.

Existem dados robustos que sugerem que a exposição ao frio, especialmente banhos de gelo, pode ter uma influência negativa em variáveis de desempenho como força e potência, e, crucialmente, na hipertrofia muscular. O uso de frio como modalidade de recuperação deve ser periodizado. Durante fases de alto volume de treino e busca por crescimento muscular, quando o corpo está mais dolorido e fatigado, o uso de banhos de gelo pode ser contraproducente, pois inibe a via mTOR e a sinalização hipertrófica, que são essenciais para o ganho muscular.

Em contraste, durante a fase de competição, onde a qualidade do exercício e a execução da habilidade são primordiais, a recuperação agressiva é desejável. Nesta fase, o músculo já deve ter sido construído, e o foco é a execução técnica. Reduzir a inflamação com banhos de gelo pode permitir ao atleta realizar mais trabalho e manter a qualidade do desempenho. Portanto, a decisão de usar intervenções de frio deve ser estratégica e alinhada com os objetivos de treinamento e o estágio da periodização.

É fundamental educar atletas sobre o momento apropriado para aplicar intervenções como banhos de gelo, assim como a nutrição e o levantamento de pesos. Os profissionais de elite mais bem-sucedidos são aqueles que se educam, ouvem as evidências científicas e constroem uma estrutura de treinamento inteligente. Não se trata apenas de treinar mais duro, mas de treinar de forma mais inteligente para sustentar o desempenho técnico e o desenvolvimento físico dia após dia.

Para aprimorar o desempenho esportivo, o treinamento deve ser guiado pela qualidade, não pelo volume. É crucial focar na repetição de movimentos precisos e na mecânica correta. Assim que a fadiga ou movimentos imprecisos começam a impactar a execução, o aprendizado motor é comprometido. Isso significa que a precisão da habilidade está sendo perdida. Essencialmente, estamos 'gravando' padrões neurais para criar padrões de movimento específicos do esporte.

Os melhores treinadores entendem a importância de sessões mais curtas e de alta qualidade. Os atletas de elite, por sua vez, são conscientes e cognitivamente engajados em cada momento da sessão de treinamento. Uma sessão de 90 minutos de alta qualidade é preferível a uma de três horas, pois o aprendizado de habilidades é impulsionado pela qualidade em vez da quantidade. O treinamento de habilidades é também incrivelmente fatigante mentalmente. Após um treino físico intenso, a fadiga mental pode surgir de desafios cognitivos e da demanda energética do cérebro.

Se um treinador excepcional desafia os atletas a resolver problemas e dominar habilidades, isso pode ser estressante, mas gratificante. O centro de recompensa do cérebro libera dopamina quando a técnica correta é alcançada. No entanto, há um limite para quantas vezes podemos obter essa 'descarga' de dopamina antes que ela diminua. Além disso, a fadiga mental tem um componente energético, que envolve o fornecimento de combustível ao cérebro. A estratégia de abastecimento para o aprendizado e o treinamento físico é bastante semelhante, girando em torno da glicose.

Para atletas de alta performance em esportes intermitentes de alta intensidade, como MMA, uma dieta totalmente cetogênica não é ideal. Esforços de alta intensidade geralmente exigem combustível de carboidratos para a energia produzida. A questão da eficiência metabólica é fundamental. Embora não seja um nutricionista, a experiência sugere que uma abordagem exclusivamente cetogênica pode ser limitante nesses contextos de alta demanda energética.

Um ponto interessante é o uso de cetonas por pessoas que consomem carboidratos. Muitos atletas, amadores ou profissionais, estão usando cetonas em pó ou líquidas mesmo comendo arroz, aveia e pão. As cetonas podem ter benefícios para a saúde cerebral após eventos traumáticos, ajudando a manter o fornecimento de energia ao cérebro. No entanto, o papel das cetonas exógenas para a performance enquanto se ingere carboidratos é uma área que ainda precisa de mais pesquisa e não é o foco principal das discussões deste especialista.

Para a população em geral, uma dieta cetogênica em ciclos pode ser benéfica para melhorar a gestão e a eficiência metabólica em intensidades mais baixas, onde o corpo deveria usar lipídios e gorduras como combustível. Atletas do UFC empregam uma tática de 'periodização' dos carboidratos: eles seguem uma dieta predominantemente cetogênica, mas consomem carboidratos estrategicamente antes, durante e imediatamente após as sessões de treino intenso. O restante de suas refeições (café da manhã, almoço e jantar) se assemelha a uma abordagem cetogênica, maximizando a intensidade do treino e retornando a uma dieta metabolicamente eficiente com baixo teor de carboidratos.

A eficiência metabólica significa treinar o corpo para utilizar gorduras como fonte de energia durante períodos específicos de treinamento, como em atividades cardiovasculares de longa duração com baixo consumo de carboidratos. Ao mesmo tempo, o corpo é ensinado a utilizar carboidratos de forma eficaz, fornecendo-os imediatamente antes e depois do treino. Essa abordagem visa otimizar o uso de diferentes fontes de combustível, em vez de rotular uma como 'boa' e outras como 'ruins'.

Em baixas intensidades de exercício ou na vida diária, não devemos esgotar nossas fontes de carboidratos, que são reservadas para trabalhos de alta intensidade ou situações de 'luta ou fuga'. Se um indivíduo tem uma dieta rica em carboidratos, ele se predispõe a usar essa fonte de combustível preferencialmente. Em baixas intensidades, isso pode ser problemático, pois em intensidades mais altas, as reservas de carboidratos podem se esgotar, e a oxidação de gordura é muito lenta para compensar, levando à fadiga. A periodização nutricional, portanto, treina o corpo para usar gordura em baixas intensidades e carboidratos em altas, com o 'ponto de cruzamento' entre as duas fontes de combustível sendo um indicador chave do metabolismo do atleta.

Você está conscientemente entendendo qual é a exposição ao esforço físico e ajustando sua dieta de acordo. É sobre flexibilizar a dieta para corresponder às demandas do corpo.

Muitas pessoas buscam um único padrão de alimentação ou exercício. No entanto, o processo de adaptação é a chave. A periodização nutricional permite que o corpo se adapte a diferentes estímulos. Por exemplo, semanas de treino intervalado de alta intensidade e musculação com maior ingestão de carboidratos podem ser alternadas com fases de corridas mais longas ou menor atividade física, onde uma dieta com menos carboidratos seria mais apropriada. Em preparação para uma competição, uma estratégia de 'empilhamento' de carboidratos, cetonas e gorduras pode ser considerada, ajustando a dieta de forma consciente à exigência física.

A exposição deliberada ao calor, como a sauna, é benéfica para a liberação de hormônio do crescimento e outras adaptações. Para aclimatação ao calor, o processo geralmente começa com 15 minutos de exposição e gradualmente aumenta para 30 a 45 minutos contínuos na sauna, mantendo uma temperatura em torno de 200 graus Fahrenheit (93 graus Celsius). Para quem está começando, pode-se dividir os 15 minutos em esforços de 3 ou 5 minutos, com pausas.

Para atletas, a aclimatação ao calor melhora a capacidade de suar e perder fluidos corporais, o que é crucial para o processo de corte de peso. Taxas de suor mais altas significam menos tempo necessário na sauna para alcançar a mesma perda de peso via suor. Quanto mais aclimatado o corpo, mais adaptado termogenicamente ele se torna, o que se manifesta em mais glândulas sudoríparas ativas. O processo de aclimatação não é rápido; cerca de 14 exposições à sauna são necessárias para impulsionar as adaptações desejadas, o que significa que uma estratégia de aclimatação ao calor deve começar 8 a 10 semanas antes de um evento importante. O corpo humano é incrivelmente adaptável e plástico, e o segredo está em entender o 'quando', 'porquê' e 'onde' para mudar o estímulo e impulsionar adaptações específicas.

Para a grande maioria das adaptações fisiológicas em resposta a um estímulo de treinamento ou sobrecarga, um período de 3 meses (aproximadamente 12 semanas) é suficiente para observar progressão ou regressão significativa. Este é um bom período para experimentar com a aclimatação ao calor, ao frio, ou para modificar regimes de treino e dieta para melhorar a eficiência metabólica, obtendo uma compreensão clara de quão bem ou mal algo funciona para si.

A interpretação individual é fundamental. Um 'atleta pensante' ou um 'treinador pensante' deve estar conscientemente ciente de onde seu corpo está a qualquer momento. É essencial ser realista consigo mesmo, criar um diário de treinamento, registrar sentimentos, humor e qualidade do sono. Atletas de elite frequentemente fazem isso. Embora um programa de 12 semanas possa funcionar para uma pessoa, outra pode ver os mesmos resultados em 8 semanas. O organismo humano é complexo e se adapta de maneira diferente em cada indivíduo, devido a composições metabólicas distintas e tolerância ao estresse. Entender essas nuances individuais é o desafio e o objetivo na otimização do desempenho atlético.

As informações e protocolos discutidos neste episódio oferecem insights valiosos para aprimorar o treinamento e a nutrição, visando melhorias no desempenho e na saúde geral. O vasto conhecimento científico e a experiência prática compartilhados pelo Dr. Duncan French são imensos, e a esperança é que essas discussões possam ser retomadas para continuar inspirando e educando o público.