XCO : les secrets, l’entraînement et les conseils d’un champion avec Maxime Marotte

Maxime Marotte, athlète récemment retraité, a consacré vingt ans de sa vie au sport de haut niveau, dont quinze en tant que professionnel. Après avoir mis un terme à sa carrière sportive l'an dernier, il s'est reconverti dans la gestion d'équipe. Il dirige désormais, avec son associé Mathieu Duran, l'équipe Origine Racing Division, un projet qui occupe pleinement ses journées depuis quelques mois.

L'équipe, bien que soutenue par des marques françaises comme Origine, affiche des visées internationales. L'objectif principal était d'intégrer le cercle des 15 meilleures équipes mondiales (Team World Series) pour participer à la Coupe du Monde. Cette première année s'avère prometteuse, avec des podiums déjà atteints par les coureurs de l'équipe.

Le rôle de Marotte est multifacette, impliquant l'organisation générale de l'équipe, la gestion du back-office et des voyages avec Mathieu Duran. Cependant, sa formation sportive le dirige vers l'aspect développement. Il passe beaucoup de temps à tester des composants pour les partenaires, agissant comme un outil marketing et de développement, déchargeant les athlètes de cette tâche énergivore avant les compétitions.

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La discipline du Cross-Country Olympique (XCO) a considérablement évolué au fil des années. Le format actuel, stabilisé depuis une dizaine d'années, vise une durée de course d'environ 1h20, parfois légèrement plus ou moins. La course se déroule sur un circuit d'environ 3,5 à 4 kilomètres, exigeant un dénivelé cumulé important.

Chaque tour doit accumuler plus de 100 mètres de dénivelé, bien que les circuits soient devenus plus roulants, limitant les montées extrêmes. Sur la totalité de l'épreuve, le dénivelé total atteint généralement au moins 1000 mètres. Les vitesses moyennes sont devenues très élevées, dépassant souvent les 20 km/h, ce qui était rare historiquement.

L'arrivée du XCO aux Jeux Olympiques de 1996 à Atlanta a marqué un tournant, forçant la discipline à devenir plus visuelle pour les diffuseurs. Cela a conduit à des circuits plus compacts et rapides, réduisant la durée des efforts, qui pouvaient auparavant dépasser 2h30. La nécessité de rendre le sport attractif pour la télévision a dicté l'évolution du format vers plus d'action immédiate.

Les exigences physiques du XCO ont muté : la discipline s'est éloignée du modèle du grimpeur pur des années 90 pour se rapprocher des profils de 'punchers' du cyclisme sur route. Les athlètes actuels sont souvent plus costauds, avec des gabarits tournant autour de 1,80 m pour environ 70 à 72 kg, contrastant avec les gabarits plus légers du passé.

Les valeurs de puissance sont devenues extrêmement élevées. Sur un effort de type FTP (45 minutes à 1 heure), les meilleurs athlètes peuvent dépasser les 400 W. Le facteur déterminant réside dans la capacité lactique et l'explosivité, avec des sprints pouvant générer entre 1700 W et 1800 W au démarrage.

La VO2 Max reste un indicateur essentiel, les athlètes de l'équipe de France devant généralement dépasser 80 ml/kg/min. Cette exigence physique demande une filière explosive développée, capable de gérer des efforts intenses répétés, notamment sur des séquences de 30/30 secondes au-dessus de la PMA, ce qui rend le XCO particulièrement exigeant, y compris comparé à d'autres disciplines cyclistes.

L'aspect technique du VTT cross-country a connu une progression spectaculaire, rendant la discipline inaccessible aux cyclistes spécialisés uniquement dans la route, même s'ils possèdent une base physique solide. Les tentatives de coureurs de route de s'illustrer en XCO montrent rapidement des lacunes techniques importantes, se traduisant par des chutes ou des pertes de temps considérables.

Les athlètes dominant actuellement le circuit, tels que Pidcock ou Van der Poel, possèdent une technique innée, souvent acquise grâce à une formation initiale en cyclocross ou en BMX. Ils ne sont pas de 'purs routiers', mais des cyclistes complets qui ont développé une maîtrise technique sur l'ensemble des facettes du vélo, ce qui leur confère un avantage décisif sur les parcours modernes.

Faut pas rentrer dire moi je veux être coque quoi. Il y a pas moi en trial je me enfin je me démonté.

Le niveau technique est devenu si homogène que laisser ne serait-ce que cinq secondes dans une descente peut être fatal pour la victoire en Coupe du Monde. Les jeunes doivent donc privilégier l'apprentissage technique tôt, car il est plus aisé de l'acquérir enfant qu'à l'âge adulte, tout en conservant le plaisir de rouler.

Le succès actuel du VTT français repose largement sur les structures mises en place par la Fédération Française de Cyclisme depuis près de trente ans, notamment via les formations TRJV (Tout Terrain Jeunes Vététistes). Ce système multidisciplinaire est la base de la polyvalence des athlètes français, qui excellent dans toutes les disciplines du VTT, contrairement à certaines autres nations.

Être bon en descente ou en cross nécessite d'avoir une bonne caisse physique, mais aussi de comprendre l'entraînement et d'avoir pratiqué d'autres aspects du vélo, y compris la descente. Même les athlètes se concentrant sur le XCO bénéficient des compétences acquises en trial ou en descente pour mieux maîtriser leur corps et gérer les situations difficiles sur le circuit.

Il est crucial pour les jeunes de ne pas se focaliser uniquement sur une seule discipline ou sur le physique. Le plaisir et l'amusement doivent rester la priorité, car c'est ce qui maintient l'engagement sur le long terme. La technique s'apprend mieux jeune, tandis que la rigueur de l'entraînement peut se développer plus tardivement.

Concernant le matériel, l'impact est marginal jusqu'à l'âge cadet. La qualité du cycliste prime largement sur celle du vélo. Il est possible de rivaliser avec un VTT semi-rigide d'entrée de gamme, car les gains de performance liés au matériel deviennent significatifs uniquement lorsque le pilote maîtrise déjà parfaitement sa technique et son physique.

Si un semi-rigide suffit pour débuter, l'ajout d'une tige de selle télescopique est conseillé, car elle ouvre des portes sur la technique et la capacité à passer certains obstacles. Pour les jeunes, il est important de gérer le budget, mais de ne pas négliger les organes sensibles qui assurent la fiabilité et la progression.

Il faut également prévoir un budget pour des pneus de rechange, car les conditions météorologiques varient, nécessitant parfois des gommes différentes entre le sec et le très boueux. L'usure des plaquettes de frein est aussi un facteur à considérer dans des conditions humides.

Au niveau élite, l'adoption du tout-suspendu est quasi systématique chez les hommes. Bien que l'objectif soit de maintenir le poids de l'ensemble du vélo autour de 10 kg, les gains en stabilité et en adhérence en descente compensent largement le surpoids engendré par l'amortisseur arrière et la tige de selle télescopique.

La stabilisation du poids autour de 10 kg est devenue un consensus, car dépasser ce seuil entraîne une perte de performance notable, notamment en montée. Cependant, les évolutions matérielles (pneus plus larges, freins plus puissants) ont naturellement fait augmenter le poids global des machines par rapport aux anciennes générations.

Dans ma tête, j'étais sûr et certain d'être allé plus vite avec le scalpel.

Les tests effectués sur des circuits réputés pour les semi-rigides montrent que, bien que le hardtail procure une sensation de vitesse accrue en raison des vibrations, le vélo tout-suspendu permet de maintenir une meilleure trajectoire et d'absorber les chocs, ce qui se traduit par une efficacité globale supérieure sur l'ensemble du tour, même si le chrono est parfois similaire au ressenti.

À l'échelle de la Coupe du Monde, les gains se font dans les détails marginaux. Le travail de développement avec les partenaires est constant pour optimiser chaque aspect de la machine. L'un des réglages les plus cruciaux pour les athlètes est la pression des pneus, ajustée spécifiquement en fonction de la nature du terrain (pierres, racines).

Les pilotes utilisent des pneus prototypes Michelin avec des carcasses très légères (700 à 750 grammes pour des pneus en 2.4 pouces). Les pressions sont extrêmement basses, par exemple 1,2 bar à l'avant et 1,25 bar à l'arrière pour Mathis Berta, ou encore 1 bar à l'avant et 1,1 bar à l'arrière pour Martina en tubeless, afin de maximiser l'adhérence.

Bien que l'aérodynamisme soit moins critique qu'en cyclisme sur route, il reste pertinent, surtout sur les formats courts et rapides. Cependant, lorsque les températures augmentent, la priorité bascule vers le refroidissement (cooling). Les équipements perforés et les casques adaptés sont privilégiés pour évacuer le maximum de calories et éviter la surchauffe.

L'analyse de la performance en XCO repose sur la collecte de données précises via des capteurs embarqués. Les valeurs fondamentales transmises aux entraîneurs incluent la fréquence cardiaque (cardio), la puissance développée (watts) et, de manière croissante, la température corporelle interne.

La recherche a montré l'importance de ne pas laisser la température corporelle interne monter excessivement. Une température interne dépassant généralement 40,2 degrés Celsius provoque un effondrement des performances, le moteur étant bridé. Les athlètes doivent donc gérer activement leur refroidissement pendant la course, mais aussi éviter une élévation trop forte lors de la préparation pré-course.

L'entraînement d'un champion de XCO est fortement individualisé, dépendant de l'entraînabilité propre à chaque athlète. Maxime Marotte, par exemple, tolérait mal les volumes horaires élevés (20 à 30 heures par semaine) mais excellait dans les intensités. Il a atteint des podiums en Coupe du Monde avec des semaines d'entraînement totalisant moins de 15 heures.

L'approche qualitative implique un travail ciblé sur les efforts très exigeants, souvent au seuil de la PMA (Puissance Maximale Aérobie) ou du seuil lactique. Il était possible de réaliser trois à quatre séances très lourdes par semaine, caractérisées par une souffrance pure, plutôt que de se concentrer sur des intensités modérées comme le 'sweet spot'.

Il est essentiel de ne pas suivre aveuglément le volume des autres. La saison n'est pas linéaire ; il faut définir des objectifs clairs, comme la Coupe de France pour les jeunes, et ne pas chercher à être en forme du 1er janvier au 30 novembre. La gestion mentale est aussi cruciale, notamment lors du passage entre les niveaux régionaux et nationaux.

Pour progresser dans l'ensemble du cyclisme, la pratique d'autres disciplines est fortement recommandée, même si elle est souvent motivée par le plaisir personnel. Maxime Marotte a intégré diverses activités complémentaires à son entraînement de VTTiste de haut niveau, comme la musculation, le vélo de route, le ski de fond, le trail et même le pilotage de moto.

Ces activités développent des qualités spécifiques qui se transfèrent au XCO. Par exemple, la pratique de la moto de vitesse ou du motocross améliore la aisance avec la vitesse dans les virages rapides et la sérénité en pilotage. Le ski, qu'il soit alpin ou de fond, travaille la glisse et la maîtrise de soi face au froid et au stress.

Ces sports annexes contribuent à développer la maîtrise de ses limites, la gestion du stress et l'aisance générale sur un vélo, des qualités qui ne s'acquièrent pas uniquement par des heures passées sur le vélo de cross-country.

Le message final souligne l'importance d'aborder le vélo dans son ensemble, plutôt que de se cantonner à une seule spécialité. Il est conseillé d'être un 'cycliste' avant d'être un 'crosseur' ou un 'routier'. Le plaisir ressenti en pratiquant différentes disciplines, comme l'enduro, le gravel ou même le vélo électrique, est fondamental pour la longévité et la passion.

Le vélo de cross-country moderne est d'ailleurs suffisamment polyvalent pour être utilisé sur route ou en gravel, grâce à la similitude des pneus actuels avec ceux utilisés en gravel. Bien que la spécialisation soit nécessaire à l'approche d'un objectif majeur, pratiquer toutes les formes de vélo permet de développer des compétences transférables et de maintenir l'enthousiasme.