لا للمكسرات الغالية! 💰 اكتشف البدائل بنفس الفوائد وبسعر زهيد جدًا! 🤯"

يُعتبر استهلاك المكسرات مثل اللوز والكاجو والبندق أمراً مرغوباً نظراً لفوائدها الصحية المتعددة، ولكن التكلفة المرتفعة لهذه المكسرات تشكل عائقاً أمام استهلاكها بانتظام من قبل الكثيرين. تتميز هذه المكسرات بتركيبتها الغذائية الغنية التي تشمل الدهون الصحية الأحادية أو المتعددة غير المشبعة التي تحمي القلب، بالإضافة إلى بروتين نباتي عالي الجودة يدعم بناء العضلات.

تتضمن التركيبة الغذائية للمكسرات الغالية معادن حيوية مثل المغنيسيوم الذي يساهم في تهدئة الأعصاب وتحسين جودة النوم، والزنك والسيلينيوم لدعم الجهاز المناعي. كما تحتوي على مستويات عالية من الألياف التي تمنح شعوراً بالشبع لساعات طويلة، مما يساعد في التحكم بالوزن. الخبر الجيد هو توفر بدائل رخيصة تحتوي على نفس التركيزات العالية لهذه العناصر الأساسية.

الخبر الحلو هو أنه كثير من الأطعمة المتوفرة والأرخص تحتوي على نفس التركيزات العالية من هذه العناصر التي ذكرناها.

يمكن تحقيق الفائدة الغذائية ذاتها من خلال اختيار بدائل متوفرة ورخيصة الثمن، وهذه البدائل تقلل أيضاً من خطر الإصابة بالحساسية التي قد تظهر عند تناول بعض المكسرات باهظة الثمن. يبدأ البحث عن هذه البدائل بتحديد العناصر الغذائية التي يقدمها كل نوع من المكسرات ثم إيجاد ما يوازيها في الأطعمة اليومية المتوفرة في كل منزل.

عند النظر إلى اللوز، الذي يشتهر بغناه بالدهون الصحية والبروتين والمغنيزيوم والكالسيوم، يبرز السمسم كبديل اقتصادي فعال يغطي هذه الاحتياجات الغذائية. فالدهون الصحية الموجودة في السمسم تحافظ على صحة القلب والشرايين، كما يدعم البروتين النباتي فيه بناء وصيانة الأنسجة، بينما يساهم المغنيسيوم في تهدئة الأعصاب وتحسين النوم.

بالنسبة للكاجو، المعروف بدهونه الصحية والمغنيزيوم والزنك، فإن البديل الاقتصادي المتوفر بسهولة هو بذور اليقطين أو القرع. تحتوي بذور اليقطين على دهون صحية غير مشبعة مماثلة لتلك الموجودة في الكاجو، وهذا يجعلها فعالة جداً في دعم صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل الالتهابات، وهو أمر مهم للباحثين عن بدائل صحية واقتصادية.

أما البندق، الذي يتميز بدهونه الصحية والبروتين والألياف العالية المفيدة للهضم والشبع، فيمكن استبداله بالحمص المحمص الخالي من الزيوت المضافة. الحمص المحمص غني بالبروتين والألياف، مما يجعله فعالاً جداً في دعم الشبع وصحة الجهاز الهضمي. يمكن تناول هذا البديل كوجبة خفيفة بين الوجبات أو إضافته إلى السلطات والشوربات للحصول على الدعم الغذائي المطلوب.

للحصول على بديل لعين الجمل (الجوز)، المعروف بدهونه المتعددة غير المشبعة وأوميغا 3 الداعمة لصحة القلب ووظائف المخ، يقترح استخدام زبدة الفول السوداني الطبيعية كخيار اقتصادي قريب في الفوائد. أو يمكن اللجوء إلى خليط من اللب السوري مع بذور اليقطين، حيث يوفر هذا المزيج الدهون الصحية والبروتين والمعادن الأساسية بتكلفة أقل بكثير.

يُستبدل الفستق، الغني بالدهون الأحادية الصحية والمفيد للقلب، باللب السوري أو بذور عباد الشمس. هذه البذور غنية بنفس الدهون الصحية والمغنيزيوم والبروتين الموجود في الفستق، مما يضمن للجسم الدعم الغذائي نفسه بتكلفة أقل وبسهولة أكبر، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة صحية.

تتجاوز البدائل الاقتصادية مجرد السمسم واللب السوري، فهناك مصادر أخرى توفر فوائد مماثلة. على سبيل المثال، بذور الشيه غنية بأوميغا 3 التي تحمي القلب والمخ، وتحتوي على بروتين نباتي وألياف تنظم حركة الجهاز الهضمي. كما أن قدرتها على امتصاص الماء والانتفاخ تزيد من الإحساس بالشبع دون إضافة سعرات حرارية عالية.

تعتبر البقوليات مثل الفول مصدراً رخيصاً ومتاحاً للجميع، وهو كنز من البروتين النباتي والألياف. يوفر الفول شبعاً عالياً بسعرات حرارية قليلة، مما يدعم التحكم بالوزن، كما أنه غني بالحديد والمغنيزيوم لدعم الطاقة وصحة الأعصاب. أما العدس، فهو مصدر ممتاز للفولات والحديد، ومثالي لدعم الدم والمناعة، ويتحضر بسهولة في الشوربات أو السلطات بتكلفة اقتصادية جداً.

يتضح أن الخيارات الذكية والصحية لتوفير العناصر الغذائية الأساسية أوسع بكثير من الاقتصار على المكسرات الغالية. فيما يتعلق بالكمية المناسبة للاستهلاك اليومي، يكفي تناول ما يتراوح بين 20 لـ 30 غراماً يومياً من المكسرات أو بدائلها الرخيصة مثل اللب السوري أو بذور اليقطين أو السمسم. هذه الكمية تعتبر كافية لتزويد الجسم بالدهون الصحية والبروتين والمعادن الأساسية.

على الرغم من الفوائد الصحية، يجب عدم المبالغة في تناول البدائل الصحية لأن السعرات الحرارية فيها قد تكون مرتفعة نسبياً. الحل الأمثل هو توزيع هذه الكمية على وجبات اليوم، مثلاً تناول جزء منها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. هذا التوزيع يضمن استفادة الجسم من العناصر الغذائية على مدار اليوم دون حدوث إفراط، مما يحقق الاستفادة الصحية والمتوازنة من هذه المصادر.